Un "grupo muscular" é exactamente o que parece: un grupo de músculos próximos ao teu corpo que executan movementos similares.
Cando estás adestrando, os seis principais grupos musculares aos que debes prestar atención son:
1. Peito
2. Atrás
3. Armas
4. Ombros
5. Pernas
6. Becerros
Categorizar os músculos por parte do corpo axúdanos a organizar e planificar mellor os nosos programas de adestramento.
Por exemplo, se queres fortalecer a parte superior do corpo, deberías centrarte máis nun programa de exercicios para todo o corpo ou nunha rutina de levantamento de pesas.
Adestrar dúas ou tres veces por semana é unha boa opción, pero se aumentas a frecuencia, sobreentrenarás rapidamente e incluso te lesionarás, polo que o adestramento regular é un bo hábito.
Por outra banda, moitas persoas céntranse demasiado en músculos individuais como o bíceps.Pero, de feito, cada exercicio está feito por grupos musculares xuntos, o crecemento equilibrado da forza e o tamaño do grupo muscular debería ser o significado do adestramento.
Pola contra, adestrando os seis grandes grupos musculares mencionados anteriormente, pódese conseguir un físico simétrico, saudable e estéticamente agradable.Ao adestrar estes seis grupos musculares principais, os pequenos grupos musculares asociados pódense desenvolver ben.Non obstante, descubrir como adestralos no teu programa de adestramento non é sinxelo, debes pasar unha agulla e pasar por cada grupo muscular para manter unha ganancia equilibrada de músculo e forza para evitar desequilibrios musculares ou lesións.
Grupo muscular principal #1: peito
O músculo principal do peito é o pectoral maior, ou "pec" maior.A función principal é axudar a parte superior do brazo a través do corpo.Non obstante, a diferenza da maioría dos outros músculos, as fibras dos músculos pectorais non están todas aliñadas na mesma dirección.
O pectoral maior ten varios "puntos" ou lugares onde as fibras musculares se unen ao esqueleto.
Hai un punto esternocostal, que une o esternón e a caixa torácica á parte superior do brazo, e un punto clavicular, que une a clavícula á parte superior do brazo.
Por que é importante isto?
Os exercicios que implican empurrar os brazos diante do peito, como o press de banca plana e declinada, enfatizan o punto esternocostal máis grande dos pectorales.
Os exercicios que implican mover os brazos cara arriba e lonxe do peito, como a inclinación e a prensa de banca con agarre inverso, enfatizan o punto clavicular máis pequeno.
Así, se queres desenvolver un peito completo, proporcionado e ben definido, queres centrarte en exercicios de peito como estes:
•Press de banca con barra plana
•Press de banca con barra inclinada
•Press de banca plana con mancuernas
•Press de banca inclinado con mancuernas
•Press de banca de agarre cerrado
•Press de banca con agarre inverso
•Inmersións
Resumo: o músculo do peito está composto por dúas seccións, ou "puntos": o punto esternocostal e clavicular, e debes usar exercicios que teñan como obxectivo os dous puntos para maximizar o crecemento muscular.
Os catro músculos que forman a maior parte das costas, e nos que queremos centrarnos en desenvolver, son:
• Trapecio
As túas trampas conectan a túa columna cos teus omóplatos.
• Romboides
Os romboides estabilizan os omóplatos ligándoos á columna vertebral.
• Dorso ancho
Os dorsais unen a parte superior do brazo ás costas para formar unha forma de ás.
• Erector espiñal
Os erectores da columna corren paralelos á túa columna vertebral e fan exactamente o que esperarías: mantén a columna estabilizada e en posición vertical.
Desenvolver unhas costas anchas, grosas e definidas é unha das mellores formas de levar o teu físico de "decente" a "excepcional".
Se ese é o teu obxectivo, queres centrarte en exercicios para as costas como estes:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto con barra trampa
•Lat pulldown
•Fila de cables sentados
•Levantar
•Chinup
•Fila de mancuernas
•Fila de selos
Resumo: a túa costa está formada por catro músculos grandes, e os mellores exercicios para adestralos todos implican tirar horizontal e vertical, como o peso morto con barra, o lat pulldown e a fila de mancuernas.
O brazo está composto principalmente por catro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebrazos
O brazo está formado polos bíceps, tríceps, músculos do antebrazo e algúns outros músculos pequenos.Deberías incluír un traballo directo sobre o bíceps e o tríceps, pero normalmente non necesitas traballar directamente os antebrazos.
Entón, se queres traballar e fortalecer os teus bíceps, tríceps e antebrazos, debes centrarte en exercicios de brazos como estes:
•Curl con barra
•Curl con mancuernas
•Curl EZ-bar
•Trituradora de cráneos
•Presión de tríceps (con corda ou mango metálico)
•Inmersións
•Prensa de tríceps (con cable ou mancuerna)
•Press de banca de agarre cerrado
•Chinches
•Pullups
Os teus ombreiros están compostos por tres músculos principais coñecidos como deltoides.Os tres puntos dos deltoides son:
• Punto anterior (frontal)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (traseiro)
Os deltoides úsanse principalmente para estabilizar grupos musculares preto dos ombreiros, como pectorales, dorsais e bíceps.
O deltoides posterior axuda aos lats e trampas a levar os brazos detrás de ti, os deltoides anteriores axudan aos pectorales a levar os brazos cara adiante e os deltoides externos axudan ás trampas, pectorales e outros músculos do pescozo e da parte superior das costas. Levante os brazos cara a un lado. .
Ao cambiar o ángulo da prensa ou tirar, pode cambiar o grao de adestramento do deltoides en relación con outros músculos.Por exemplo, unha prensa aérea usará máis do paquete deltoides lateral que a parte superior do peito, mentres que unha fila de barras usará máis do paquete deltoides traseiro que un pulldown lat.
É moi importante desenvolver os tres puntos deste músculo porque se un deles se queda atrás, vaise notar moito.
Na súa maior parte, os deltoides laterais e traseiros necesitan máis traballo porque o deltoides anterior está ben adestrado durante os adestramentos de peito e ninguén se salta un día de adestramento de peito.
Non obstante, o adestramento do peito non adestra adecuadamente os outros dous puntos deltoides, polo que é mellor incluír algúns exercicios adicionais que adestran os deltoides externos e traseiros ao mesmo tempo.
Se queres desenvolver os tres puntos dos teus deltoides, queres centrarte en exercicios de ombreiros como estes:
•Elevación de delt lateral da mancuerna
•Elevación de delt traseiro con mancuernas
•Filas de barras
•Filas de mancuernas
•Prensa militar
•Press de banca plana
•Press de banca inclinado
Resumo: Os ombreiros están formados por puntos na parte dianteira, laterais e traseira, é importante que inclúas exercicios que adestran os tres puntos no teu programa para un aspecto equilibrado e proporcionado.
A parte superior das pernas está formada por varios grupos musculares principais:
• O cuádriceps
• Os isquiotibiais
• Os glúteos
Aínda que o becerro tamén forma parte da perna en canto á estrutura corporal, explícase por separado debido aos diferentes métodos de adestramento.Cada un destes grupos musculares debe ser mellor adestrado con diferentes exercicios.
Os Quads
Os cuádriceps son un conxunto de catro músculos grandes na parte dianteira das pernas:
• O vasto lateral
• O vasto medial
• O vasto intermedio
• O recto femoral
Os cuádriceps traballan xuntos para estender os xeonllos e flexionar as cadeiras.
Entón, os exercicios de cuádriceps levan as cadeiras dunha posición estendida a unha posición flexionada (dobrando as articulacións) e traen os xeonllos dunha posición de flexión a unha posición estendida (endereitando as articulacións).
Cando os cuádriceps están ben desenvolvidos, forman o núcleo da perna.
Como verás, os mellores exercicios de cuádruples que podes facer son na súa maioría exercicios combinados e implican principalmente o uso de pesos libres.
Se queres maximizar os teus quads, debes centrarte en cousas como estas:
•Agachamento traseiro con barra
•Sentadillas frontal con barra
•Estocada con mancuernas
•Prensa de pernas
•Split squat búlgaro
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais son un grupo de tres músculos situados na parte traseira das pernas:
• Semitendinosus
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Os isquiotibiais traballan xuntos para flexionar os xeonllos como fai cos rizos dos isquiotibiais e para estender as cadeiras en exercicios como o empuxe da cadeira e o peso morto.O bíceps femoral tamén está dividido en dous "puntos" ou seccións, igual que o bíceps do teu brazo.A diferenza dos bíceps, con todo, os isquiotibiais tenden a ser un dos músculos máis descoidados da parte inferior do corpo.
Os quads chaman a maior parte da atención porque son máis grandes e destacados, o que pode crear un desequilibrio muscular entre a parte dianteira e traseira da coxa que non só parece estraño senón que aumenta o risco de lesións.
Moita xente ten a idea equivocada de que as agachamentos non son todo o que necesitan os isquiotibiais.Aínda que as agachamentos implican os isquiotibiais, os quads fan a maior parte do traballo.Isto é especialmente certo para o tipo de sentadillas que adoita ver no ximnasio.
Se queres desenvolver ao máximo os teus isquiotibiais, queres centrarte en exercicios como estes:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto romanés
•Máquina de curl isquiotibiais
•Barbell bos días
•Máquina para elevar glute-xamón
Os Glúteos
Os músculos dos glúteos, ou "glúteos", están compostos por tres músculos que forman o traseiro:
• O glúteo maior
• O glúteo menor
• O glúteo medio
Os glúteos xogan un papel fundamental na estabilización do teu corpo nunha variedade de deportes e na xeración de enerxía en exercicios como peso morto e squats.
Pero agora, se adestras a parte inferior do corpo correctamente, non tes que facer un traballo extra para os teus glúteos porque vai traballar xuntos no adestramento da parte inferior do corpo.
Se queres maximizar os teus glúteos, debes centrarte en cousas como:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto romanés
•Levantador de glúteos/Glute Isolate
•Prensa de cadera con barra
•Sentadillas con barra
Resumo: a parte superior da perna está formada por cuádriceps, isquiotibiais e glúteos, e quererás incorporar exercicios que traballen estes grupos musculares na túa rutina para maximizar a forza e o tamaño das pernas.
Grupo muscular #6: Os pantorrillas
Os becerros están formados por dous músculos poderosos:
• O gastrocnemio
• O sóleo
O becerro está formado polos músculos gastrocnemio e sóleo, ambos os dous cómpre adestrar mediante exercicios de pé e sentado.
Non hai tantas variacións de exercicios de becerro que valen a pena que poidas facer, pero aquí tes as que se queres centrar:
• Máquina para levantar becerros de pé
• Levantamento de pantorrilla con barra de pé
• Máquina de elevación de becerros sentados
•Máquina para criar becerros de burro
•Elevación de pantorrilla con peso corporal a una sola perna
Hora de publicación: 10-nov-2022